Prévention des blessures: trois étapes pour les coureurs

Prévention des blessures: trois étapes pour les coureurs

Si vous êtes un coureur ou un athlète passionné, il ne fait aucun doute que vous avez appris l’importance de l’échauffement pour l’entraînement. L’échauffement est important pour que votre corps puisse se préparer à l’entraînement et éviter les blessures. Cependant, saviez-vous que le refroidissement après la course est tout aussi important? Bien que vous puissiez être tenté de rentrer directement à la maison pour reprendre votre souffle et vous détendre, il est toujours important de vous assurer de laisser à votre corps le temps de ralentir et de se préparer à terminer votre entraînement, plutôt que de vous arrêter brusquement.

Vous ne savez pas par où commencer le processus de refroidissement? Ne vous inquiétez pas, nous l’avons décomposé en trois étapes faciles pour vous.

Pourquoi les ralentissements sont importants

Après une longue course, une bonne récupération est tout aussi importante que l’échauffement. Après l’exercice, le refroidissement prépare votre corps à la récupération. Un refroidissement incorrect peut interférer avec votre récupération et vos performances futures, ce qui peut entraîner des blessures au fil du temps.

Pensez à la conduite comme à la conduite sur autoroute: l’échauffement est une phase d’accélération, similaire à la conduite sur une rampe. Cela remplit votre corps pour l’activité physique, comme détaillé dans mon dernier post. La récupération est une phase de ralentissement, comme la sortie d’une rampe, lorsque le corps revient à la normale pendant les activités quotidiennes à faible vitesse.

Le refroidissement équilibre également le système cardiovasculaire: lorsque vous courez, votre fréquence cardiaque et votre débit cardiaque augmentent pour fournir du sang riche en oxygène aux muscles qui travaillent (et produire des déchets). Les vaisseaux sanguins alimentent les muscles des membres puis se dilatent, permettant une circulation sanguine plus efficace, ce qui améliore votre récupération.

Trois étapes pour un refroidissement sain

1: phase immédiate

La phase immédiate se produit immédiatement après une course, lorsque la fréquence cardiaque est toujours élevée et que les muscles sont fatigués. Après une course, il est important de ne jamais s’arrêter ni se tenir debout. Idéalement, vous devriez arrêter de courir en ralentissant jusqu’à une course très lente pendant 1 à 2 minutes, suivie d’une marche légère pendant 3 à 5 minutes.

Une conséquence directe d’un arrêt soudain après une course de longue distance est un phénomène connu sous le nom d’effondrement lié à l’exercice (EAC): lorsqu’un coureur s’arrête soudainement, les muscles des membres arrêtent de pomper le sang vers le cœur et le sang peut s’accumuler dans les membres. Lorsque cela se produit, il se peut qu’il n’y ait pas assez de sang dans le cerveau, ce qui peut entraîner des évanouissements.

2: phase intermédiaire

La phase de refroidissement intermédiaire commence après que la fréquence cardiaque a chuté de près de sa valeur maximale et que les muscles cessent de se sentir fatigués. L’un des aspects importants de la phase intermédiaire est qu’elle tire parti de l’augmentation de la température corporelle et des muscles relativement flexibles.

Pendant cette période, faire des exercices d’agilité dynamique permet en outre d’équilibrer le système musculo-squelettique et d’améliorer la flexibilité globale. Les excellents exercices de refroidissement dynamique comprennent des sauts rapides (sauter sur place, tirer les genoux vers la poitrine), des sauts de genoux hauts (exagération des hanches et des bras dans un mouvement de course normal), des fentes simples et des mouvements latéraux. Ces exercices peuvent être effectués 2 à 3 fois pendant 15 à 30 secondes à la fois.

Ces exercices dynamiques sont essentiels à l’entraînement et amélioreront vos performances générales de course et de course. La phase de refroidissement intermédiaire peut être fermée avec une douche froide ou un bain de glace pour vous aider à abaisser la température de votre corps et réduire l’enflure des muscles et des articulations.

3: phase tardive

La phase de refroidissement tardif survient après que la fréquence cardiaque est presque revenue à la fréquence de repos. Le temps de cette phase dépend de l’intensité et de la distance de la course. Une distance plus intense ou plus longue nécessite une longue période de récupération – parfois jusqu’à 2-4 heures. Après une intensité et une distance modérées, la phase tardive commence généralement dans les 15 à 30 minutes.

La phase de refroidissement tardif implique un étirement statique général du corps pendant 5 à 15 minutes. L’étirement statique est le plus bénéfique dans la phase de refroidissement tardif car il empêche les articulations serrées et les muscles tendus et améliore la flexibilité globale. La phase tardive est également le moment idéal pour faire des poses de yoga de base, utiliser un rouleau en mousse et se faire masser.

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