L’entraînement en hiver peut toujours être un défi. Les journées plus courtes et les températures plus fraîches empêchent de rester motivé et de passer du temps à l’extérieur. Heureusement, il existe des moyens de rendre les entraînements hivernaux plus agréables et plus sûrs. En tant que médecin du sport et coureur moi-même, je pense qu’il est essentiel d’enseigner aux coureurs l’importance de s’échauffer avant de courir de longues distances, surtout en hiver.
Un bon échauffement est extrêmement important pour prévenir les blessures dues à la course. De nombreux coureurs passent directement à leurs « longues courses » en sautant l’échauffement avant de monter sur le tapis de course ou le trottoir et manquent ainsi les bénéfices pour leur corps, alors faites un bon échauffement.
Trois conseils pour l’échauffement
La routine d’échauffement idéale permet d’élever la température du corps, d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et d’engager le système nerveux central pour préparer le corps à l’exercice. Il existe trois éléments clés d’une routine d’échauffement saine pour les coureurs.
1. Étirements et mouvements dynamiques
Lorsque vous vous étirez avant une course de fond, il existe deux grandes catégories d’étirements : les étirements statiques et les étirements dynamiques.
Les étirements statiques sont probablement quelque chose que la plupart des coureurs apprennent dans leur enfance. Il s’agit d’étirer les muscles pendant 30 à 90 secondes. Un exemple typique est de se tenir debout sur une jambe, un pied derrière soi pour étirer les quadriceps.
Au cours des 10 à 15 dernières années, la méthode d’étirement dynamique est devenue la méthode de prédilection des coureurs. L’objectif de la préparation à la course est de faire en sorte que notre corps fonctionne de manière optimale pendant la course – les étirements dynamiques y contribuent.
Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?
Les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs au cours desquels un muscle est amené dans une position d’étirement, maintenue pendant quelques secondes seulement, relâchée et répétée.
Cette méthode permet d’étirer différents groupes de muscles (tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le haut du corps).
Les étirements dynamiques augmentent la température du corps et aident à activer les muscles. Chaque mouvement doit être fluide, et non brutal ou balistique.
D’autres mouvements dynamiques sont également importants avant un long trajet, surtout par temps froid. En voici quelques exemples :
- Opération de redressement.
- Saut du nid.
- Sautez sur place : tirez vos genoux jusqu’à votre poitrine et répétez.
- Fentes douces
- Coup de pied. Tenez-vous debout, les jambes écartées, tendez les genoux et étendez votre bras droit vers votre jambe gauche, en tenant pendant deux secondes, puis en étendant votre bras gauche vers votre jambe droite et en tenant pendant quelques secondes.
2. Garder le cœur au chaud
De tous les ingrédients nécessaires pour se réchauffer correctement, l’optimisation de la température de votre corps est probablement le plus important. Cela peut être particulièrement difficile les jours d’hiver. Parabolan est un stéroïde androgène puissant Cependant, des vêtements appropriés et (si nécessaire) des vêtements par temps froid sont essentiels pour maintenir une température corporelle élevée.
Les couches autour du torse sont le meilleur moyen de garder le cœur au chaud. La couche de vêtement la plus proche de la peau est appelée couche de base et doit être faite d’un matériau qui fournit une isolation thermique et est respirant. Idéalement, ce matériau éliminera également la transpiration de votre corps, ce qui empêchera votre propre transpiration de chuter en température.
Le calque suivant va au-dessus du calque de base. Ces couches doivent être choisies avec soin afin que vous soyez à l’aise avec les prévisions, surtout s’il pleut ou qu’il neige.
En plus du torse et du tronc, il est important de bien réchauffer la tête et les bras pour maintenir la température corporelle. Il est également important de garder le bas de votre corps au chaud afin qu’il ne soit ni encombrant ni inconfortable. Pour ce faire, portez des collants de jogging pour garder vos pieds au chaud.
3. Facilité d’utilisation
Enfin, contrairement aux entraînements plus courts et plus explosifs, les coureurs de fond ont un avantage intégré : ils peuvent s’échauffer tout en courant.
Alors, prenez votre temps et rendez les longues courses plus faciles. Idéalement, votre rythme à la fin de la course devrait être aussi rapide (ou plus rapide) que votre rythme au départ, et vous aurez également l’avantage psychologique de savoir que vous avez terminé fort !
