Course par temps froid: conseils pour rester au chaud et prévenir les blessures pour les coureurs de fond

Course par temps froid: conseils pour rester au chaud et prévenir les blessures pour les coureurs de fond

Зимние тренировки всегда могут быть проблемой. Более короткие дни с более низкими температурами мешают сохранять мотивацию и проводить время на свежем воздухе. К счастью, есть способы сделать зимние тренировки более приятными и безопасными. Как спортивный врач и сам бегун, я считаю, что это ключ к тому, чтобы научить бегунов важности разминки перед бегом на длинные дистанции, особенно зимой.

Правильная разминка чрезвычайно важна для предотвращения травм при беге. Многие бегуны сразу переходят к своим «длинным пробегам», пропуская разминку перед выходом на беговую дорожку или бордюр, и, следовательно, упускают пользу для своего тела, поэтому получите правильную разминку.

Три совета по разминке

Идеальный режим разминки повысит температуру тела, усилит приток крови к мышцам и задействует центральную нервную систему, чтобы подготовить тело к упражнениям. Есть три ключевых элемента здоровой разминки для бегунов.

1. Динамическое растяжение и динамическое движение

Когда вы растягиваетесь перед бегом на длинные дистанции, есть две основные категории растяжки: статическая растяжка и динамическая растяжка.

Статическая растяжка – это, вероятно, то, чему большинство бегунов научились в детстве. Это включает в себя растяжение мышц от 30 до 90 секунд. Типичный пример – стоять на одной ноге, одна нога позади вас, чтобы растянуть четырехглавые мышцы.

За последние 10–15 лет метод динамической растяжки стал популярным методом выбора среди бегунов. Вся суть предварительного бега в том, чтобы заставить наше тело работать на оптимальном уровне во время бега – динамическая растяжка делает именно это.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, при которых мышца переводится в положение растяжения, удерживается всего несколько секунд, расслабляется и повторяется. Этот метод растягивает различные группы мышц (например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть тела). Динамическая растяжка повышает температуру тела и помогает активировать мышцы. Каждое движение должно быть плавным, а не грубым или баллистическим.

Другие динамические движения также важны перед длительной ездой, особенно в холодную погоду. Примеры включают:

  • Операция на месте
  • Прыжки гнезда
  • Прыгайте на месте: подтяните колени к груди и повторите
  • Мягкие выпады
  • Coup de pied. Tenez-vous debout, les jambes écartées, tendez les genoux et étendez votre bras droit vers votre jambe gauche, en tenant pendant deux secondes, puis en étendant votre bras gauche vers votre jambe droite et en tenant pendant quelques secondes

2. Garder le cœur au chaud

De tous les ingrédients nécessaires pour se réchauffer correctement, l’optimisation de la température de votre corps est probablement le plus important. Cela peut être particulièrement difficile les jours d’hiver. Cependant, des vêtements appropriés et (si nécessaire) des vêtements par temps froid sont essentiels pour maintenir une température corporelle élevée.

Les couches autour du torse sont le meilleur moyen de garder le cœur au chaud. La couche de vêtement la plus proche de la peau est appelée couche de base et doit être faite d’un matériau qui fournit une isolation thermique et est respirant. Idéalement, ce matériau éliminera également la transpiration de votre corps, ce qui empêchera votre propre transpiration de chuter en température.

Le calque suivant va au-dessus du calque de base. Ces couches doivent être choisies avec soin afin que vous soyez à l’aise avec les prévisions, surtout s’il pleut ou qu’il neige.

Помимо туловища и туловища, для поддержания температуры тела важно правильно согреть голову и руки. Также важно держать нижнюю часть тела в тепле, чтобы она не была громоздкой или неудобной. Для этого наденьте беговые трико, чтобы согреть ноги.

3. Простота эксплуатации.

Наконец, в отличие от более коротких и взрывных тренировок, у бегунов на длинные дистанции есть встроенное преимущество: мы можем разогреваться во время бега. Так что не торопитесь и делайте длинные пробежки проще. В идеале ваш темп в конце гонки должен быть таким же быстрым (или быстрее), чем ваш темп на старте, и вы также получите дополнительное психологическое преимущество, зная, что вы финишировали сильным!

Laisser un commentaire