Une personne ordinaire respire plus de 23 000 fois par jour, souvent sans réfléchir. La respiration est naturelle pour la plupart d’entre nous, donc nous ne pensons souvent pas à des choses comme la bonne technique de respiration. Cependant, utiliser la bonne technique peut aider à maximiser les performances lors d’exercices aérobiques tels que la course, le vélo ou la natation.
La respiration aspire de l’air dans et hors des poumons. Lorsque vous faites des exercices d’aérobie, votre corps utilise cet air pour nourrir vos muscles afin qu’ils puissent fonctionner normalement. Bien que tous les muscles de votre corps jouent un rôle important dans votre capacité à performer, le diaphragme est l’un des plus importants.
Les muscles sont responsables de 80% de votre respiration. La fonction principale de ce muscle est de soutenir la respiration, ce qui peut aider votre corps à s’adapter à l’augmentation de l’intensité pendant l’exercice. Comme d’autres muscles, vous pouvez faire des exercices pour entraîner votre diaphragme et améliorer vos performances aérobiques globales.
Quatre facteurs pour une respiration complète
Dès le plus jeune âge, on vous a probablement appris à respirer avec le haut de votre poitrine. Bien que cette pratique augmente votre volume respiratoire, vous pouvez toujours améliorer la quantité d’air que vous respirez en utilisant le bon diaphragme.
La première étape pour améliorer la respiration diaphragmatique nécessite d’augmenter la flexibilité musculaire. Pour ce faire, vous devez contrôler votre diaphragme en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre ventre vers l’avant, ce qui permet au diaphragme de se plier vers le bas.
Cela entraînera le remplissage de vos poumons avec autant d’oxygène que possible, tout en éliminant la quantité de dioxyde de carbone qui est expulsée du corps lorsque vous expirez.
Pour tirer le meilleur parti de votre respiration pendant ces exercices de diaphragme, assurez-vous de vous concentrer sur les points suivants:
- Mode
- Intensité
- Fréquence
- Durée de l’activité physique
En vous concentrant sur ces quatre critères, vous pouvez développer un plan sûr, précis, efficace et personnalisé pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Entraînez vos muscles à respirer
Au cours des deux premières semaines d’exercice, les muscles deviennent plus efficaces grâce à l’oxygène fourni par le système cardiovasculaire; cependant, après les deux premières semaines, il y a de réels changements musculaires, il est donc important de commencer à faire de l’exercice régulièrement plus de deux semaines avant l’événement!
Avant de commencer à marcher ou à courir, assurez-vous de passer au moins 10 à 15 minutes à étirer le haut et le bas de votre corps. Concentrez-vous sur les muscles du pied et de la cheville, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps, car ce sont les principaux muscles utilisés pour propulser le corps vers l’avant.
Il est important de développer continuellement votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire pour éviter de blesser vos os, vos articulations ou vos muscles. Avec une bonne préparation musculaire pour des performances optimales, vous avez de meilleures chances de réussir une course en toute sécurité!
Penn Medicine est un sponsor du programme Penn Medicine Runnor de l’American Lung Association le dimanche 28 octobre. L’American Lung Association est une organisation de premier plan qui se consacre à sauver des vies en améliorant la santé pulmonaire et en prévenant les maladies pulmonaires grâce à l’éducation, au plaidoyer et à la recherche.
L’événement comprend une course de 5 miles et un jogging / marche amusant de 1 mile pour tous les âges, ainsi que le salon Penn Medicine Health et la tente d’information sur le cancer du poumon. Les recettes de l’événement sont soutenues par l’American Lung Association.
