Conseils pour la journée avant la course: préparation du semi-marathon

Conseils pour la journée avant la course: préparation du semi-marathon

« Ne changez jamais un plan de match gagnant. » Ce sont mes conseils généraux lorsque je conseille les patients sur leurs plans de traitement. Et ce sont aussi des mots sages à suivre lors de l’examen de votre préparation à la course. Si vous vous préparez pour une course ou si vous cherchez à faire votre première course longue distance de si tôt, gardez à l’esprit que ces conseils sont inclus dans votre jeu A. Préparez-vous à courir avec ces conseils pour le jour de la course!

La veille de la course

La veille d’une course peut être une période stressante pour certains coureurs, en particulier ceux qui participent à leur première course longue distance. Conseils avant la course que les coureurs doivent suivre: Ne changez pas votre routine quotidienne la veille de la course. Les coureurs doivent maintenir leur routine quotidienne la veille de la course avec seulement quelques modifications.

Exercice facultatif

La veille de la course, il est important de se souvenir d’une chose: « Tout votre entraînement est terminé. »

Il n’y a pas de philosophie unique de courir 24 heures avant une course. Néanmoins, ce jour-là, il est conseillé de ne jamais s’épuiser en courant. Pour de nombreux coureurs non sportifs, ne pas courir la veille d’une course est la meilleure stratégie avant une course est de reposer votre corps.

Certains coureurs peuvent se sentir tremblants avant une course. Si tel est le cas, essayez un jogging léger et des étirements dynamiques pour augmenter un peu votre fréquence cardiaque et réchauffer votre corps. Essayez également de ne pas vous lever de vos pieds la nuit dernière pour que vos jambes puissent être bien reposées pendant que vous courez.

Mangez sainement

Une bonne alimentation est essentielle tout au long du processus d’entraînement, pas seulement la veille de la course. En supposant que votre alimentation soit saine et équilibrée, vous devriez suivre un rythme normal et un style d’alimentation quotidien la veille de votre événement.

Vous devez examiner attentivement le contenu de votre dernier repas en fonction de l’heure de la journée à laquelle vous travaillerez. La plupart des courses de fond ont lieu le matin. Si tel est le cas, votre dernier repas de la veille aura le plus grand impact sur votre course. Assurez-vous de surveiller votre consommation de fibres ce soir et évitez les aliments gras, les aliments gras et l’alcool.

Ne chargez pas la charge

Orzo pasta
Bien que la consommation de glucides complexes soit une partie importante de votre alimentation quotidienne avant la course, l’apport en glucides (« chargement en glucides ») peut avoir un impact négatif sur vos performances. Malgré la croyance populaire, vous devriez éviter de charger des glucides la veille de votre course longue distance.

Certains coureurs essaient de charger des glucides la nuit précédente pour que leur corps stocke du glycogène supplémentaire au dernier moment (le carburant dans lequel les glucides sont convertis pendant la digestion), en essayant d’éviter de heurter le «mur» proverbial (qui se produit lorsque le corps manque de glycogène) … Certains coureurs le font dans l’espoir que cela améliorera leurs performances, alors qu’en réalité, une charge de glucides à court terme peut être une humeur de se sentir lent et gonflé le matin – surtout si vous courez moins de 90 minutes.

Soda

La veille de votre course, assurez-vous de maintenir une bonne hydratation – comme n’importe quel autre jour. Il y a peu de preuves que le «préchargement» de l’eau ou des boissons pour sportifs améliorera vos performances de quelque manière que ce soit. Si vous ne buvez pas régulièrement de boissons pour sportifs pendant l’entraînement, ne soyez pas tenté de les boire le jour de la compétition (même si on vous les propose sur le parcours).

Préparez votre équipement

La veille de la course, il est temps de revoir la logistique le jour de la course.

sneakers and a notebook on the floor
Revérifiez la météo pour vous habiller confortablement et savoir à quoi vous attendre, surtout si votre course a lieu le matin. Prévoyez de vous habiller pour le temps environ 15 degrés plus chaud que l’heure de départ de la course, car votre corps se réchauffe pendant la course (tout comme la température ambiante en milieu de journée)

Aussi tentant que cela puisse paraître, évitez de porter de nouveaux équipements pour votre course, y compris tout nouvel équipement de la série. Le nouvel équipement que vous n’avez pas testé auparavant peut ne pas s’adapter comme prévu, ce qui rendra votre course inconfortable et potentiellement douloureuse.

J’ai un plan

Préparez tous les autres éléments essentiels tels que votre numéro de course (et votre ceinture ou vos épinglettes) et tout matériel d’inscription pour réduire le stress inutile le matin du jour de la course.

Consultez vos arrangements et votre itinéraire. Il est bon d’avoir une idée du terrain sur lequel vous travaillerez avant la course.

Dors bonne nuit

woman reaching for her alarm clock
Il est important que votre corps et votre esprit soient bien reposés pour votre course. De nombreux coureurs éprouvent des «vacillements nocturnes d’avant la course» et ont du mal à dormir la nuit précédente. Heureusement, il est prouvé qu’il est possible de «cacher» le sommeil des nuits précédentes. Si vous rencontrez des difficultés pour vous endormir la nuit avant une course, planifiez à l’avance pour vous assurer que vous êtes bien reposé dans la semaine précédant le jour de la course pour aider à compenser les éventuels troubles du sommeil la nuit avant la course.

Maintenez des habitudes saines normales que vous utilisez pour dormir. (Si vous ne les avez pas déjà, il est préférable de commencer à vous préparer pour la course!) Voici quelques conseils pour bien dormir:

  • Essayez d’atténuer la lumière et de limiter l’exposition à la «lumière bleue» – la lumière émise par les téléviseurs, les téléphones portables et les tablettes – qui modifie le rythme circadien.
  • Évitez de manger des repas copieux tard le soir.
  • De nombreuses personnes ont découvert que la méditation ou l’écoute de musique apaisante peuvent détendre l’esprit et aider à préparer le corps au sommeil.

Ce sont toutes des bonnes pratiques, mais si vous dormez suffisamment régulièrement avec des habitudes saines, vous ne devriez pas changer radicalement votre routine avant une course.

Préparation le jour de la course

La journée de course commence bien sûr par le réveil. Il est conseillé de ne jamais se réveiller et d’aller directement à la course, car votre corps ne sera pas prêt à performer à son niveau optimal. Il est courant de se réveiller trois heures avant le début de la course.

Pensez à un repas léger en glucides. Les barres granola et les bananes sont d’excellents aliments avant la course. Évitez les aliments riches en fibres (y compris les fruits pelés comme les pommes et les poires) pour éviter les selles juste avant (et pendant) la course. Assurez-vous de rester hydraté le matin en combinant eau et boissons pour sportifs. Et comme pour tout, votre hydratation doit être modérée et vous ne devez pas trop nourrir au point que votre estomac devient mou.

Idéalement, vous devriez déjà planifier votre voyage à la course la veille. Arrivez à l’événement une à deux heures avant le départ (selon la taille de la course). Vous voulez vous donner suffisamment de temps pour vous enregistrer (si nécessaire), vous échauffer et trouver une position de départ ou un paddock.

Votre échauffement doit suivre la même procédure que celle que vous avez utilisée pendant vos entraînements. Le seul ajout que vous devriez faire à votre programme est de faire environ cinq pas de 50 à 100 mètres à votre «rythme de course» afin que votre esprit et votre corps soient prêts à courir à ce rythme au son du klaxon de départ. Vos échauffements varieront en fonction de la météo et de la distance totale du parcours. En général, les courses plus courtes nécessitent plus d’échauffement que les courses plus longues. (Par exemple, un demi-marathon ou un marathon complet par une journée relativement chaude nécessitera probablement moins d’échauffement que 5 km par temps frais.)

Le conseil de loin le plus important le jour de la course est de se détendre et de s’amuser. Vous avez fait tout le travail dur, il est maintenant temps d’en profiter pleinement!

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