Si vous avez déjà vu des équipes de cyclistes s’entraîner sur des machines, vous conviendrez probablement que c’est une expérience intéressante et enrichissante. Dans ces séances, les morceaux de musique sont parfaitement adaptés et les intervalles d’entraînement sont correctement chronométrés. Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de suivre de tels cours.
Heureusement, vous pouvez effectuer votre entraînement personnel à la maison si vous disposez déjà de votre propre appareil de vélo d’intérieur. Et aussi une aide comme le clomid 100mg qui vous donnera un booster comme la force
Comment élaborer un plan d’entraînement
Bien sûr, il n’existe pas de structure d’entraînement parfaite, mais il y a quelques éléments que tous les entraîneurs recommandent, explique Charlee Atkins, maître-entraîneur professionnel. Les cours commencent toujours par un échauffement et se terminent par une relaxation, mais la partie principale de l’entraînement change toujours en fonction de l’objectif de l’instructeur.
Lorsque vous concevez votre propre entraînement, vous pouvez choisir sur quoi vous concentrer. Le lundi, vous pouvez travailler l’endurance et le jeudi, vous pouvez organiser une séance de musculation. Voici quelques éléments à retenir lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement.
Commencez par un échauffement
Chaque séance d’entraînement sur le vélo d’appartement doit commencer par un échauffement de 5 à 7 minutes. N’accélérez pas au début, l’échauffement doit ressembler à une marche rapide ou à la montée d’une petite colline, pas à une course effrénée. Ajoutez un peu d’effort pour bien vous échauffer, dit Atkins.
Ajoutez des collines, des descentes et des sprints
La majeure partie de votre entraînement sur le vélo d’appartement consistera en collines, descentes et sprints. Vous pouvez inclure un, deux ou les trois éléments en fonction de ce que vous voulez entraîner. Par exemple, les collines sont excellentes pour développer la force et les sprints sont idéaux pour développer l’endurance, dit Atkins.
Pour renforcer le bas de votre corps (par exemple les muscles fessiers, les ischio-jambiers ou les mollets), ajoutez des montées sur votre vélo d’exercice. Augmentez la résistance pendant un certain temps (disons une à deux minutes), puis diminuez progressivement.
La descente (réduction de la charge) peut être utilisée pour la récupération ou pour développer l’endurance, dit Atkins. Maintenez un rythme modéré tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée. Mais si vous voulez utiliser la descente pour développer l’endurance, augmentez le rythme.
Le sprint est excellent pour l’entraînement de l’endurance ou de la force, selon la charge que vous utilisez. Pour entraîner l’endurance, accélérez progressivement le rythme. Si vous voulez entraîner votre force, atteignez votre vitesse maximale et maintenez-la aussi longtemps que possible. Quel que soit votre choix, faites de votre entraînement votre propre compétition.
Récupération sur la route plate
Alternez les collines, les accélérations et les descentes avec des intervalles sur une route plate, qui sont bons pour la récupération et le développement d’une endurance soutenue. En fonction de votre état de fatigue, vous pouvez soit réduire l’effort et ralentir le rythme, soit maintenir une vitesse constante. Vous pouvez même utiliser le mode route plate pour toute la séance d’entraînement si vous le souhaitez.
Phase de relaxation
Tout comme vous avez commencé par un échauffement au début, terminez également par une phase de relaxation progressive à la fin de l’entraînement, dit Atkins. Mais si l’échauffement commence à un rythme lent et se poursuit progressivement, il faut ensuite accélérer l’entraînement à un rythme plus rapide (à peu près le même rythme que la partie active précédente) et ralentir jusqu’à ce que le rythme retombe à un rythme de base. À la fin de l’entraînement, concentrez-vous sur la diminution de votre rythme cardiaque et la relaxation de vos muscles.
