La course à pied est l’une des méthodes d’entraînement les meilleures et les plus populaires. Cependant, certains coureurs ne sont toujours pas en bonne forme physique. Comment c’est? La réponse réside dans leur routine d’entraînement. De nombreux coureurs s’entraînent régulièrement dans seulement deux des cinq «piliers du fitness».
Les cinq piliers du fitness pour les coureurs:
- Nourriture.
- Vitesse.
- Solde.
- Flexibilité.
- Endurance.
De nombreux coureurs se tournent régulièrement vers deux d’entre eux: la vitesse et l’endurance. De nombreux coureurs s’entraînent sans accorder beaucoup d’attention aux autres aspects de leur forme physique. Pour optimiser les performances de course et éviter les blessures, les trois autres composantes de la condition physique doivent également faire l’objet d’une attention particulière. Les programmes de formation croisée peuvent aider à atteindre ce résultat.
L’entraînement croisé fait référence à toute méthode d’entraînement qui n’inclut pas la course à pied comme activité principale. L’entraînement croisé peut inclure le cyclisme, la natation, l’haltérophilie, la musculation, le yoga et l’aérobic. Cela peut également inclure des sports tels que le football, le basket-ball et le tennis qui nécessitent de commencer, de s’arrêter, de couper et de se tordre.
L’entraînement croisé peut augmenter la vitesse et l’endurance fournies par la course, ainsi que la force, la flexibilité et l’équilibre que vous manquez en courant.
Si vous souhaitez conserver ou améliorer votre forme physique sans ajouter de kilomètres supplémentaires, l’entraînement croisé est un excellent ajout à votre routine régulière. https://steroidmag.com/blokatory-aromatazy/proviron/ Vous entraînez non seulement vos muscles pour éviter les blessures, mais vous évitez également les blessures qui résultent de la course de plusieurs kilomètres. Voyons comment utiliser l’entraînement croisé pour améliorer tous les aspects de la course à pied.
Vitesse et endurance
La vitesse et l’endurance que connaissent les deux coureurs sont absolument essentielles pour optimiser les résultats de la compétition. Après tout, c’est exactement ce qu’est la course à pied: la capacité de maintenir un certain rythme à une certaine distance.
Courir sur un tapis roulant, courir à un rythme ou courir une distance sont les principaux moyens par lesquels les coureurs entraînent leur vitesse et leur endurance.
Nutrition
La force est la capacité d’exercer une certaine force sur un objet. Cela améliore les performances de conduite en augmentant la force appliquée au sol. Avec une puissance accrue, les coureurs peuvent aller plus loin à chaque coup. La musculation pour augmenter la force comprend:
- Squats.
- Presse pour jambes.
- Curls ischio-jambiers.
La puissance est également obtenue grâce à des exercices explosifs des membres inférieurs, également appelés exercices pliométriques. Certains exercices de renforcement de la force pliométrique comprennent:
- La boîte saute.
- Squats sautés.
- Power skips.
Flexibilité
La flexibilité fait référence à l’amplitude de mouvement d’une articulation ou d’un groupe d’articulations. La flexibilité peut améliorer la qualité de conduite et éviter les blessures. Avoir des membres flexibles peut aider à prévenir les blessures courantes telles que la tension et les déchirures musculaires et tendineuses. Un autre avantage est la puissance accrue, qui est obtenue avec une plus grande amplitude de mouvement.
Différents étirements peuvent être effectués pour augmenter la flexibilité. Comme détaillé dans un précédent article de blog, les étirements statiques doivent être maintenus après une course lorsque vos muscles sont déjà réchauffés. Le maintien d’une habitude régulière d’étirements statiques peut améliorer considérablement la flexibilité.
Avant de courir, les étirements dynamiques peuvent réchauffer les muscles, augmenter la flexibilité et maximiser les performances musculaires. Vous voulez passer à un entraînement? En faisant du yoga, vous pouvez également développer la flexibilité, l’équilibre et la force.
Solde
Un autre élément de la forme physique que les coureurs négligent souvent est l’équilibre. L’équilibre est la capacité de contrôler la position et les mouvements du corps. Pendant la course, c’est la capacité de maintenir la posture et la forme tout au long du cycle de course, en particulier le coup de pied.
Si un coureur a un mauvais équilibre en frappant une jambe, il exercera une tension anormale sur les articulations de la hanche, du genou, de la cheville et du pied, ce qui entraînera une inefficacité et des blessures.
Pour augmenter l’équilibre, augmentez votre force de base. Un noyau faible peut entraîner des problèmes d’équilibre entraînant des blessures. Le yoga et les entraînements de base peuvent vous aider à développer vos forces de base. Recherchez des exercices qui mettent l’accent sur la position de la planche, plutôt que des exercices abdominaux traditionnels comme les craquements.
Le «noyau» comprend plus que les muscles abdominaux; il comprend les muscles du bas du dos et des cuisses. Visez tous ces groupes musculaires pour un équilibre d’entraînement optimal.
Avantages du cross-learning
Bien que le jogging soit confortable, de nombreux coureurs oublient que d’autres activités physiques et sports peuvent obtenir d’excellents résultats de remise en forme. Essayez le cyclisme, la natation et l’aérobic de haute intensité pour renforcer votre système cardiovasculaire.
Les sports qui impliquent des contractions et des changements de direction soudains comme le football et le basket-ball peuvent développer la vitesse, la puissance et l’équilibre. Étonnamment, les sports à faible impact comme le tennis peuvent également entraîner la force et la force de base lorsqu’ils sont pratiqués à haute intensité.
Avant de commencer tout programme d’entraînement croisé pour la course à pied, définissez vos objectifs. Votre objectif devrait être d’améliorer vos performances générales de course et de contribuer à éviter les blessures en cours de course. Commencez toujours lentement et augmentez progressivement l’intensité.
Aller à un match de football de 90 minutes ou participer à un tournoi de tennis à entraînement limité peut entraîner de la fatigue et des blessures qui peuvent perturber votre programme de course. Soyez prudent lorsque vous entrez dans votre programme et écoutez votre corps.
