5 exercices pour des épaules fortes sans utiliser d’haltères

5 exercices pour des épaules fortes sans utiliser d’haltères

Vous pouvez parfois entendre : les deltoïdes en rack sont aussi cool que les abdos. Bien sûr, les abdominaux sont excellents, mais vous aurez davantage l’air d’un super-héros si vous pouvez vous vanter d’avoir des épaules bien formées, et pas seulement des épaules musclées.

L’haltérophilie ne vous permettra pas d’obtenir les épaules de pierre de Thor. Laissez tomber la barre et essayez ces cinq exercices pour activer tous les muscles de vos épaules (oui, il y en a plus d’un) et former des épaules vraiment cool.

La clé pour façonner les muscles de vos épaules

Les épaules contiennent trois faisceaux différents de deltoïdes : les muscles antérieur, moyen et postérieur. Idéalement, votre entraînement devrait inclure des exercices qui sollicitent correctement les trois groupes de muscles. En réalité, la plupart des gens ont tendance à faire travailler les deltoïdes avant plus que les deltoïdes arrière, explique Matthew Forzaglia, entraîneur professionnel et fondateur de Forzag Fitness. Ce déséquilibre est dû à une mauvaise posture et à la négligence de l’épaule postérieure pendant les séances d’entraînement.

Les deltoïdes postérieurs sont la clé d’épaules rondes et bien proportionnées, dit Forzaglia. Si vous privilégiez le mouvement Upright Rows avec une barre, un exercice populaire mais pas le plus efficace, vous ne créerez pas la forme parfaite et n’obtiendrez pas les meilleurs résultats tout en développant votre force.

Heureusement, Matthew connaît quelques exercices qui vous aideront à faire travailler correctement tous vos faisceaux d’épaules.

1. Lever les épaules en position assise

Asseyez-vous sur le bord d’un banc de musculation avec deux haltères légers dans chaque main. Abaissez vos bras et étendez-les légèrement vers l’avant par rapport à votre corps.
Avec les coudes légèrement pliés, soulevez les haltères jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules.
Redescendez doucement les bras jusqu’à la position de départ.
Conseils

Essayez de ne pas agiter vos bras pendant cet exercice et contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser le poids. Cela aidera à charger correctement les épaules.

2 Tirer vers le haut avec les bras sur les côtés

Ce mouvement peut sembler simple, mais il est excellent pour activer vos deltoïdes arrière.

Inclinez le banc d’exercice à un angle de 45 degrés.
Allongez-vous avec votre ventre et votre poitrine sur le dos du banc. Posez vos pieds sur le sol pour être à l’aise.
Prenez deux petits disques d’haltères dans vos mains (essayez 1-1,5 kg) et baissez vos bras verticalement vers le bas.
Levez vos épaules de manière à ce que vos bras soient pliés au niveau des coudes et que les disques soient à peu près à hauteur de la poitrine. Gardez vos avant-bras en position verticale.
En gardant les coudes en place, soulevez vos avant-bras vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient étendus et en position parallèle au sol.
Sans bouger les coudes, ramenez les disques au niveau de la poitrine.
Redescendez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus vers le bas.

3. presse Arnold

Asseyez-vous sur le bord d’un banc avec des haltères dans chaque main.
Les coudes sur les côtés, soulevez les haltères à la hauteur du menton devant vous, les paumes tournées vers le visage.
Faites pivoter les haltères autour de votre axe, en levant les bras vers le haut. En position haute, les mains doivent être tournées vers l’extérieur de votre visage.
Abaissez vos coudes vers l’arrière, faites pivoter vos paumes vers vous.

4. tirettes d’extension

Prenez une bande élastique dans vos mains.
Tenez-vous droit, en tenant la bande de résistance sur vos bras tendus devant vous, au niveau des épaules.
En expirant, commencez à écarter vos bras en étirant l’extenseur.
Faites une pause pour un étirement maximal, puis ramenez lentement vos bras à la position de départ.

5. Exercice Y-T-M

Inclinez le banc d’exercice à un angle de 45 degrés.
Allongez-vous sur le ventre et la poitrine sur le dos du banc. Posez vos pieds sur le sol pour être à l’aise.
Prenez deux petits disques d’haltères dans vos mains (essayez 1-2kg) et mettez vos mains à la verticale au niveau des épaules.
Sans plier les coudes, soulevez les disques vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de votre tête et légèrement écartés, formant ainsi une forme de Y.
Ensuite, sans plier les coudes, abaissez les disques jusqu’au niveau des épaules de manière à obtenir une forme en « T ».
En gardant les bras tendus, abaissez vos paumes vers le bas jusqu’à ce qu’elles fassent un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Cela vous fera ressembler à

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