Les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour développer vos biceps. De plus, les tractions vous aident à développer les muscles de votre poitrine et de votre dos. Vous n’êtes pas obligé de vous rendre dans une salle de sport, vous pouvez aussi vous entraîner efficacement à la maison.
Comment faire un pull-up
Saisissez la barre et soulevez vos pieds du sol : paumes vers l’extérieur, largeur des épaules. Gardez les muscles du haut du dos et des bras tendus et tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Descendez doucement.
Si vous n’êtes pas assez fort pour faire cet exercice correctement, demandez à quelqu’un de vous aider. Ou essayez d’utiliser le clomid 50 qui vous donnera la force de vous entraîner davantage.
Augmentation du volume des biceps
La façon dont vous saisissez la barre pendant les tractions affecte également les muscles de vos épaules, de vos bras et de votre poitrine qui reçoivent la charge. Cependant, des études montrent que vos gains de volume de biceps restent stables, que vous utilisiez une prise en supination, en pronation, neutre ou autre. Pour développer la masse musculaire de vos bras, vous pouvez utiliser n’importe quel type de pull-up.
Ajoutez de la variété
Utilisez différents types de tractions pour renforcer un large éventail de muscles du dos et du haut du corps tout en développant vos biceps.
Tractions en prise parallèle : utilisez un ensemble de barres parallèles (une sur chaque épaule), tournez vos paumes l’une vers l’autre et effectuez une traction.
Pull-up à prise large : saisissez la barre de façon à ce que vos paumes soient plus écartées que la largeur de vos épaules et effectuez un pull-up standard.
Pull-up à une main : saisissez la barre avec votre main forte (droite ou gauche), mettez votre autre main autour du poignet de votre main forte et tirez vers le haut.
Atteindre la barre : tirez-vous vers le haut et soulevez votre corps d’un coup sec de façon à ce que votre taille soit au niveau de la barre.
Pull-up pliométrique : tirez-vous vers le haut brusquement et essayez d’écarter vos bras de la barre pendant un moment comme si vous étiez sur le point de faire un saut avec les paumes vers le haut. Faites ce « saut avec les paumes vers le haut » et attrapez la barre à nouveau. Si vous le pouvez, ajoutez un applaudissement pendant le jerk.
Faites une traction à prise mixte : une main vers l’avant, l’autre vers vous. Faites le nombre de répétitions requis, puis passez de la prise de chaque main à la main opposée.
Pull-up à prise étroite : gardez vos mains proches l’une de l’autre (se touchant presque) lorsque vous effectuez un pull-up standard.
Pull-up en L : saisissez la barre et pliez les jambes du bas du dos de manière à ce que votre corps prenne une position en forme de L. Faites la traction sans redresser les jambes au niveau de la taille.
Ascenseur
La musculation des biceps nécessite une contraction musculaire intense et de courte durée. Mais les muscles s’adaptent à toute séance d’entraînement, car les fibres musculaires se développent. Pour continuer à gagner en force et en masse, vous devez sans cesse stimuler vos muscles avec un nouveau stimulus. Il y a trois façons de procéder :
Ajoutez du poids : si vous ajoutez du poids à vos tractions, le haut de votre corps devra travailler plus fort pendant la traction. Serrez un haltère entre vos chevilles ou mettez des poids spéciaux sur vos jambes si vous sentez que le poids de votre propre corps ne suffit plus. Les poids peuvent également être placés sur une ceinture.
Accents : augmentez le temps requis pour le mouvement du corps vers le bas pendant les tractions. Par exemple, si vous tendez normalement les bras vers le haut pendant trois comptes et vers le bas pendant trois comptes, doublez la durée du mouvement vers le bas pour la porter à six.
Ajoutez des approches simplifiées : répétez le même exercice plus souvent, mais réduisez progressivement la charge. Pour ce faire, vous pouvez vous débarrasser des poids (si vous en utilisez) ou utiliser des exercices avec une prise plus simple : commencez par la prise la plus difficile et progressez vers la plus facile.
Par où commencer
Si vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration pour commencer votre entraînement avec haltères, voici quelques bonnes idées pour vous lancer :
Pour les débutants : commencez par une seule traction le premier jour. Chaque jour suivant, ajoutez un autre pull-up à votre entraînement. Faites cela pendant un mois.
Entraînement de tractions des Navy SEAL : faites autant de tractions que possible, sachant que les vrais candidats Navy SEAL ne sont pas autorisés à bouger leurs jambes.
