Lors de la préparation d’une course, il est important que les coureurs tiennent compte de l’aspect le plus important de l’entraînement qui ne nécessite pas de toucher le trottoir: la nutrition. Au cœur de tout programme d’entraînement sportif se trouve une alimentation saine qui profite stratégiquement à vos articulations, à vos muscles et à vos os – ce qui contribue à améliorer les performances et réduit le risque de blessure.
Gardez ces quatre conseils nutritionnels à l’esprit et aidez à garder votre corps en pleine forme pour la course à venir:
Soda
L’hydratation est un nutriment clé pour les coureurs. Il est important d’hydrater avec modération. Bien que la règle des 8 tasses d’eau par jour soit fiable, votre mécanisme naturel de soif reste le meilleur indicateur de la quantité à boire.
Si vous buvez régulièrement tout au long de la journée, vous n’avez pas besoin de boire de grandes quantités d’eau avant de faire du jogging, mais la quantité d’eau que vous devez boire augmente dans des conditions chaudes et humides.
Au fur et à mesure que vous buvez, il doit être équilibré avec d’autres liquides riches en électrolytes. Sans équilibre électrolytique, une consommation excessive d’eau peut entraîner des gouttes de sodium dangereuses.
(Une carence en sodium peut être fatale si elle n’est pas traitée.) Les boissons pour sportifs ne sont pas une mauvaise option pour l’apport d’électrolytes, mais sont souvent riches en sucre ajouté. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, essayez de réduire vos boissons pour sportifs à environ un tiers de l’eau.
Vous ne buvez pas assez pendant la journée? Gardez à l’esprit que l’eau ne doit pas nécessairement se présenter sous forme liquide pure. Alors qu’environ 80% de notre consommation totale d’eau provient de liquides, les 20% restants proviennent de nos aliments, tels que les fruits, les légumes et les féculents.
Ayez une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée en protéines, lipides et glucides est essentielle pour tous les coureurs. Les coureurs d’élite gardent une trace du nombre total de grammes de protéines, de lipides et de glucides qu’ils consomment pour maximiser leurs performances … Le reste d’entre nous n’a qu’à garder un principe à l’esprit: mesurer avec modération.
Et une chose qui doit être spécifiquement atténuée pendant l’entraînement et le jour de la course est l’apport en fibres. Certains aliments riches en fibres, tels que les légumes et l’avoine, augmenteront les selles – et peuvent vous mettre mal à l’aise si vous vous entraînez loin de chez vous ou si vous vous faites faire la queue à l’hippodrome.
Protéines et graisses
Les protéines sont l’un des principaux éléments constitutifs du muscle. Lorsque vous courez, beaucoup de tension est mise sur votre corps. Après l’exercice, les protéines aident votre corps à récupérer et à gagner de la masse musculaire. Essayez de consommer environ 15% de vos calories quotidiennes en protéines maigres telles que le poulet, le poisson, les noix et les œufs.
En tant que source d’énergie, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées (également appelées «graisses saines») sont idéales pour les coureurs: environ 25% de votre alimentation doit être constituée de graisses saines telles que celles que l’on trouve dans l’huile d’olive, l’huile de canola, huile de soja, noix, avocats et poissons gras comme la truite et le saumon.
Les coureurs doivent éviter les gras trans non saturés et transformés, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques, à l’inflammation et à diverses autres conditions. Ce sont des graisses qui se solidifient généralement à température ambiante et se retrouvent dans les produits laitiers gras, la viande rouge et certaines volailles.
Glucides
Les glucides, ou «glucides», ont une mauvaise réputation dans les médias populaires, mais en tant que principal carburant pour faire travailler les muscles, les glucides sont essentiels à la nutrition. En particulier, les glucides complexes devraient constituer environ 50% de votre alimentation.
Votre corps décompose lentement les glucides complexes pour fournir une source constante d’énergie – idéal pour les coureurs qui cherchent à faire le plein à long terme. Les aliments riches en glucides complexes comprennent les pâtes brunes, les féculents, les céréales complètes et les fruits.
Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples se décomposent rapidement, entraînant des surtensions et des perturbations énergétiques – ce n’est pas une source d’énergie idéale pour les corps actifs. Lorsque vous faites de l’exercice, essayez d’éviter les aliments contenant des glucides simples tels que le sucre de table, les bonbons et les boissons gazeuses.
Faire le plein après une course
Après l’entraînement, votre corps a épuisé suffisamment de nutriments et doit être ravitaillé. Fournir à votre corps le bon mélange de nutriments lui permettra de récupérer plus rapidement et complètement.
Dans les 30 minutes, les coureurs devraient manger des aliments sains et équilibrés contenant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines. Ce repas post-entraînement devrait inclure de l’eau et des liquides riches en électrolytes. Croyez-le ou non, le lait au chocolat a été élu l’un des meilleurs suppléments post-entraînement. (Pour cette raison, il peut être trouvé dans les chambres d’amis de nombreuses équipes sportives professionnelles.)
Trouvez ce qui fonctionne pour vous
Une taille unique ne convient pas nécessairement à tous pour la performance sportive. Bien qu’il existe quelques «meilleures pratiques» nutritionnelles communes, tous nos corps sont différents et il y aura un plan de repas parfait pour chaque coureur. Si vous avez des problèmes de santé et / ou des restrictions alimentaires, assurez-vous de les inclure dans votre plan de repas et parlez à votre médecin du plan qui vous convient.
Tenez compte de votre condition physique actuelle et de votre race avant de planifier les repas. Par exemple, le plan de repas récréatif d’un coureur sera différent de celui d’un pro. Efforcez-vous de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour votre niveau de forme physique, que vous vous considériez comme un athlète débutant ou expérimenté.
