3 conseils pour éviter les blessures courantes lors de la course

3 conseils pour éviter les blessures courantes lors de la course

En tant que coureur, vous gagnez déjà des kilomètres pour vous préparer aux courses à venir. La saison d’entraînement arrive également lorsque Rahul Kapoor, M.D., CAQSM, médecin du sport à Penn Medicine, voit des coureurs blessés. «Les blessures les plus courantes sont les genoux, les mollets, les fractures de stress et les blessures au pied et à la cheville», explique le Dr Kapoor.

Genou du coureur

La rotule frotte contre d’autres structures et ne suit pas correctement lors de la flexion et du redressement.

Jeu de barres

Aussi appelé syndrome de tension tibiale médiale, il s’agit d’une douleur à l’avant de la jambe où les os et les muscles se rejoignent. Cela peut aller de l’inflammation ou des préliminaires à une fracture de stress.

Pause stress

Une déchirure au tibia, à la cuisse, au genou ou à tout autre os important nécessaire à la course.

Blessure au pied et à la cheville

Toute blessure aux orteils, aux arcades ou aux tendons des pieds et des chevilles. La bonne nouvelle est que la plupart des blessures sont évitables; Les coureurs doivent tenir compte de deux facteurs. «On a une bonne santé cardiovasculaire», explique le Dr Kapoor. «L’autre est capable de fonctionner correctement. Vous ne voulez pas vous fatiguer en courant et changer votre façon de courir. Les gens ont tendance à se concentrer sur le rythme et le timing plutôt que sur le maintien de la mécanique », ajoute-t-il.
Voici trois conseils qui peuvent aider les coureurs à se concentrer davantage sur la mécanique et à prévenir l’une des blessures les plus courantes.

Mélanger

Oui, votre programme d’entraînement indique que vous devez parcourir autant de kilomètres ces jours-ci de la semaine. Trop souvent, les coureurs se concentrent uniquement sur l’enregistrement de leurs miles et non sur d’autres types d’exercices.
«La plupart des athlètes de haut niveau ne font pas que pratiquer du sport tout le temps», déclare le Dr Kapoor, qui a couru le semi-marathon l’année dernière et qui est également médecin d’équipe des étudiants des équipes d’athlétisme de l’Université de Pennsylvanie. «Pendant l’intersaison, ils font d’autres choses qui les aident à faire de meilleurs sports. Idem pour la course à pied. »
Si vous voulez éviter les blessures, Kapoor dit de l’exercice pour renforcer votre tronc, vos hanches et vos quadriceps. Ces zones aident à stabiliser le genou pour éviter la fracture du genou du coureur et le stress. Si l’une de ces zones est faible, cela peut entraîner un fonctionnement déséquilibré car vous compensez la faiblesse en mettant l’accent sur d’autres zones.

Suivez votre kilométrage

« Le nombre magique est de 40 miles par semaine », déclare le Dr Kapoor.
Certains coureurs peuvent doubler ce chiffre sans se blesser. D’autres peuvent courir moins et ressentir de la douleur. Cependant, les coureurs qui tentent de courir plus de 40 miles par semaine ont tendance à courir le plus grand risque de blessures, en particulier de fractures de stress, dit-il.
Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), les fractures de stress sont causées par la surutilisation d’une certaine partie du corps.
Le vrai problème de la surutilisation lors d’une course à pied est que si elle entraîne une fracture de stress, vous passez de la préparation de la course à la regarder à la télévision. Les fractures de stress prennent généralement de six à huit semaines de congé, dit l’AAOS.
p. Kapoor dit qu’il est préférable de rester jusqu’à 40 miles par semaine, mais de rester en forme – peut-être faire du vélo ou de la natation.

N’oubliez pas: ce n’est pas si profond

Alors, que se passe-t-il si vous vous blessez?
«Parfois, lorsque vous vous fixez un objectif et que vous vous en approchez, vous voulez simplement l’atteindre», déclare le Dr Kapoor. « Je comprends. Mais si vous faites une course de 8 km et que vous avez mal, pourquoi la course de 26 km a-t-elle un sens? »
Il s’agit d’écouter votre corps et de savoir quand courir ou se reposer. Cela pourrait signifier réduire votre programme de course ou pas avant la prochaine course.

«La plupart des grandes villes organisent plusieurs courses par an», explique le Dr Kapoor, qui a compté le nombre de courses organisées chaque année. «Il y a probablement 1 100 marathons par an. C’est une moyenne de plus de 20 courses organisées quelque part dans le pays chaque week-end. »Donc, si vous devez terminer une course ou une course d’entraînement avant une grande course ce printemps,« ce n’est pas un sentiment d’échec, c’est un sentiment de gratification différée », dit he.
Au lieu de cela, utilisez ce temps pour vous concentrer sur la mécanique. Pensez à travailler avec un entraîneur de course à pied ou un entraîneur pour évaluer comment votre démarche, votre foulée ou votre faiblesse dans d’autres domaines ont pu contribuer à votre blessure.
Ensuite, quand vous êtes bien, mettez la ceinture et franchissez la ligne d’arrivée sans vous blesser.

Laisser un commentaire