6 exercices pour raffermir et modeler les muscles fessiers

6 exercices pour raffermir et modeler les muscles fessiers

Si vous avez déjà fait des exercices pour les fessiers, vous connaissez déjà quelques mouvements courants, comme donner un coup de pied ou s’hydrater. Mais si vous ne faites pas d’extensions de hanches dans votre programme d’entraînement, vos fessiers ne les font pas travailler efficacement.

Les cuisses sont les muscles les plus forts du bas du corps et elles sont chargées de vous soutenir lorsque vous marchez, courez ou vous accroupissez. En renforçant vos cuisses, vous resserrez également vos fessiers et les rendez très forts en même temps.

« J’aime les exercices d’extension de la hanche car ils sont le meilleur moyen d’engager, de développer et de resserrer les fessiers, ainsi que d’augmenter la force globale des mouvements du bas et du haut du corps », explique Carolina Araujo, un entraîneur professionnel de New York.

1. Haltérophilie romaine avec haltères

  • Niveau de formation : intermédiaire
  • Type d’exercice : powerlifting
  • Quels muscles sont travaillés : fessiers, dos et abdominaux.

Ajoutez des disques lestés à la barre et placez-la sur le sol devant vous.
Approchez-vous de la barre presque de près, avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et ne vous courbez pas pendant le mouvement.
Pliez les genoux et saisissez la barre avec vos mains. Pieds écartés de la largeur des épaules.
Contractez vos abdominaux pour maintenir une position stable et soulevez la barre.
Soulevez votre poitrine et utilisez vos larges muscles dorsaux pour stabiliser la barre sur vos hanches.
Poussez vos hanches aussi loin que possible vers l’arrière, pliez légèrement les genoux et descendez le poids en dessous du niveau des genoux.

2. Bonjour les flexions d’haltères

  • Niveau de forme physique : moyen
  • Type d’exercice : pouvoir
  • Quels muscles sont travaillés : fesses, dos et jambes.

Tenez-vous droit, mettez la barre sur vos épaules, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Tenez la barre d’haltères avec vos mains juste au-dessus de vos épaules.
Reculez les fesses et pliez les hanches, en inclinant le torse et en pliant légèrement les genoux.
En même temps, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
Poussez vos hanches vers l’avant et faites un mouvement inverse pour revenir à la position debout.
Note

Même si cet exercice peut être réalisé avec des poids ou des haltères, Carolina Araujo recommande d’utiliser une barre, car celle-ci permet de maintenir la position correcte des épaules, de la tête et du cou.

3 Traction de la hanche avec une barre

  • Niveau intermédiaire de fitness
  • Type d’exercice : Power Class
  • Quels muscles sont travaillés : fesses et jambes

Asseyez-vous sur le sol à côté du banc, vos omoplates reposant sur le bord du banc.
Étendez vos jambes devant vous et faites rouler l’haltère sur vos hanches. Placez un coussin sous la barre d’haltères pour plus de confort, si nécessaire.
Pliez vos genoux de façon à ce que vos fesses ne touchent pas le sol. C’est la position de départ.
Soulevez la barre d’haltères vers le haut. Après le soulèvement, votre cou et vos épaules doivent se déplacer vers le banc.
Maintenez la position pendant un moment, puis pliez à nouveau les jambes.
Note

« Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez facilement le remplacer par des haltères ou des poids », explique Carolina Araujo.

4. Balancer des kettlebells

  • Niveau de formation : moyen
  • Type d’exercice : force
  • Quels muscles travaillez-vous : fessiers, jambes et abdominaux ?

Gardez le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Saisissez la kettlebell à deux mains de façon à ce qu’elle soit placée entre vos jambes.
En expirant, poussez vos hanches vers l’avant et redressez vos jambes. Le balancement de la kettlebell doit atteindre la hauteur de la poitrine.
Utilisez l’élan inverse, en ramenant le poids sur vos pieds et sous vos hanches. Tout en faisant cela, abaissez-vous sur vos hanches et pliez vos genoux.
Poussez à nouveau les hanches vers l’avant pour passer à l’élan suivant.

5. Soulevé de terre debout avec haltères

  • Niveau de formation : débutant
  • Type d’exercice : power lifting
  • Quels muscles sont travaillés : fesses, dos et abdominaux

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans chaque main. Tenez les haltères au niveau des hanches, les paumes face au corps.
Pliez vos genoux pour faire descendre le poids au milieu de vos tibias.
Vérifiez votre posture : votre colonne vertébrale doit être droite, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le haut.
Contractez vos abdominaux. Faites l’exercice comme si vous alliez pousser le sol loin de vous avec vos jambes, en soulevant les haltères vers le haut.
Redescendez et répétez le mouvement.

6. Soulevé de terre avec haltères sur une jambe

  • Niveau de formation : Débutant
  • Type d’exercice : power lifting
  • Quels sont les muscles travaillés : fesses, jambes et abdominaux ?

Prenez un haltère dans votre main gauche, placez vos pieds à la largeur des épaules.
Pliez votre jambe gauche. Faites l’exercice sur la jambe droite.
Pliez votre jambe droite au niveau du genou et abaissez l’haltère au sol. Essayez de garder l’haltère près de votre pied.
Une fois que votre torse est parallèle au sol, poussez vos hanches vers l’avant et revenez à la position debout.
Effectuez le nombre de répétitions prévu, puis changez de côté.

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